Il running è uno sport di prestazione, fondato sul massimo sviluppo della capacità condizionale di resistenza. In questo sport, infatti, la tecnica è stereotipata e le condizioni di gara sono generalmente standardizzate (eccetto che nel trail running). 

Ma cosa è la resistenza e perché te ne parlo in questo manuale sull'alimentazione? 

Se la tua gara dura pochi secondi fino a circa 1 minuto: utilizzi solo il meccanismo aerobico lattacido e la tua benzina sarà il glucosio/zucchero che deriva direttamente dal sangue quindi dovrai essere alimentato bene. 

Se la tua gara è rapida ma non così tanto come la precedente che ho descritto,  e dura fino a 20 minuti, allora utilizzerai il meccanismo anaerobico lattacido e la tua benzina deriverà dal glucosio che deriva a sua volta da ciò che introduci prima della gara e dalle tue riserve di energia stoccate sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico.

Se la tua gara è lunga più di 20 minuti i meccanismi implicati si complicano, e il tuo corpo dovrà utilizzare sia il glicogeno ma non solo, potrà usare anche i grassi presenti nelle riserve adipose, per sostenerti a lungo.

Queste considerazioni valgono per tutti gli sport di prestazione a seconda della loro durata, che sia il running, la marcia, la bici, il nuoto, la canoa…. Quindi se non corri e fai altri tipi di sport puoi continuare a leggere questo articolo! 

Qual è il modo migliore di alimentarti se sei un runner che corre fuori dalla pista (quindi che corre più di 20 minuti). Devi preferire come fonte di energia, i grassi o i carboidrati?

Esistono teorie e studi approfonditi a riguardo. Se hai già letto alcuni dei trucchi che ho inserito nell'e-book che regalo con l'iscrizione della newsletter, ti sarai fatto alcune idee, che ti completerò con questo articolo. Se non lo hai fatto ancora clicca su questo link e iscriviti subito! (l'e-book ti arriverà entro pochi giorni al massimo).

Tutti sanno che i grassi vengono utilizzati in caso di attività a bassa intensità (battiti  cardiaci attorno o sotto i 150 per minuti) e solo dopo 20 minuti di attività. In realtà non è proprio vero, il corpo umano è una macchina complessa, che non funziona con meccanismi tutto/nulla. Contemporaneamente siamo in grado di bruciare zuccheri e anche lipidi (grassi). Ma cosa conviene fare dal punto di vista pratico quando si effettua un'attività di endurance (superiore ai 20 minuti)? Molti dicono che quando si corre è bene abituare il corpo ad allenarsi in modo da simulare le condizioni peggiori, ad esempio il digiuno, in modo che il corpo impari ad utilizzare i grassi di riserva, e possa produrre così una buona quantità di energia. E' stato mai dimostrato? E' stato dimostrato più volte che effettivamente il corpo è in grado di adattarsi, in questi frangenti, ma non era mai stato dimostrato che il corpo fosse in grado anche di funzionare meglio, vale a dire andare più forte, resistere più a lungo, cosa che poi, diciamocelo chiaro, è la cosa più importante. Un recentissimo studio, finalmente, ha dato una risposta a questa teoria. Lo studio, effettuato su marciatori professionisti, ha misurato la loro performance in periodi in cui seguivano dieta classica (alto contenuto di carboidrati) e dieta chetogenica (a base di soli grassi come fonte energetica) in cui in entrambe le diete le proteine erano apportante in modo similare. Questo studio è stato effettuato, finalmente, per verificare se ottimizzando l'uso dei grassi, questi atleti oltre che riuscire ad utilizzarli per produrre energia (cosa già dimostrata in altri studi) erano anche in grado di ottenere un beneficio vale a dire una prestazione migliore. 

Lo studio, durato alcuni mesi, e progettato in condizioni molto precise, ha confermato con una serie di valutazioni, la capacità del corpo umano di adattarsi all'uso di grassi ma la cosa più interessate è che ha dimostrato che la performance non migliorava anzi peggiorava, nei soggetti che seguivano la dieta chetogenica rispetto la dieta ad alti carboidrati. Cosa significa? Che non conviene sforzarsi a consumare diete ad alto contenuto di grassi e bassi carboidrati per ottimizzare le proprie prestazioni, ma anzi il contrario, perché il corpo ha bisogno di allenarsi nel gestire con efficienza uno o l'altra via metabolica. Anche allenarsi sempre a digiuno non permette all'organismo di imparare a usare in modo efficiente gli zuccheri, e questo porta sicuramente ad uno svantaggio perché poi in gara dovrai andare al massimo e per farlo dovrai alimentarti proprio con questi (maltodestrine o altro) utilizzandoli in maniera inefficiente.

Concludendo, quindi, impara ad allenarti nelle condizioni ottimali, è poi possibile allenarsi anche in condizioni più difficili (ne parlerò in un prossimo articolo) ma questo va fatto sotto controllo di un nutrizionista perché se ti alleni in deficit nutrizionale, il rischio di infortunarti è maggiore e questo ovviamente non deve succedere!

Bibliografia: Burke MB et al. Journal of Physiology, accepted 23 December 2016 In Press

Lisa La Nutrizionista